Uma boa forma de alcançar mudanças permanentes e manter uma alimentação saudável é alterar pequenos hábitos de cada vez, como:
- Colocar sempre duas porções de legumes ou vegetais no prato, como feijão, lentilhas ou ervilhas, por exemplo;
- Fazer 6 refeições por dia - café da manhã, colação, almoço, lanche, jantar e ceia - evitando intervalos longos e exageros alimentares;
- Comer uma fruta por dia e ir aumentando de forma gradual até comer 5 frutas por dia no máximo;
- Diminuir aos poucos a quantidade de açúcar que se adiciona no leite ou café. Veja 3 passos para diminuir o consumo de açúcar;
- Não comer doces, biscoitos, bolachas recheadas, fast-food, alimentos industrializados e frituras;
- Trocar o óleo e a manteiga pelo azeite;
- Trocar o arroz branco, massas e pão para as versões integrais.
Cardápio saudável para emagrecer
Veja três exemplos de cardápios saudáveis para emagrecer:
Dia 1:
| Café da manhã | 1 copo (250 ml) de suco de morango sem açúcar e 2 torradas integrais com 2 colheres de sobremesa de ricota amassada |
| Colação | 1 fatia média de melão |
| Almoço | 3 colheres de sopa de arroz integral com 1 concha pequena de caldo de feijão, 1 filé médio (100 g) de peito de frango grelhado e chuchu refogado, à vontade |
| Lanche | 1 iogurte desnatado com 1 xícara de chá de cereais tipo All Bran |
| Jantar | 1 prato fundo de sopa de couve-flor ou brócolis, 4 colheres de sopa de frango em cubos refogado com tomate e 1 prato de sobremesa com pepino, 3 colheres de sopa de cenoura ralada 1 colher de sopa de azeite extra-virgem |
| Ceia | 1 pera |
Dia 2:
| Café da manhã | 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 2 colheres de sopa de aveia e 5 morangos |
| Colação | 1 pera ou ameixa vermelha |
| Almoço | 3 colheres de sopa de arroz integral misturado meio a meio com milho, tomate-cereja, salsinha picada e agrião refogado à vontade e 1 posta média (100 g) de peixe grelhado |
| Lanche | 2 torradas integrais com 1 fatia de queijo branco e 1 copo de suco de laranja sem açúcar |
| Jantar | 3 colheres de sopa de arroz com brócolis, uma omelete com 1 ovo e 1 clara com tomate picado e chuchu refogado, à vontade |
| Ceia | 6 nozes |
Dia 3:
| Café da manhã | 1 pão integral com 3 fatias finas de presunto magro e 1 pera |
| Colação | 2 biscoitos maisena |
| Almoço | 1 colher de servir de massa integral com molho de tomate caseiro, 1 lata de atum em água e brócolis refogados, à vontade |
| Lanche | 1 pera e 1 xícara de chá verde |
| Jantar | 1 porção (100 g) de peixe preparado com pimenta e legumes e 1 prato de sobremesa com tomate-cereja, 1 colher de sopa de milho e 1 colher de sopa de azeite extra-virgem |
| Ceia | 8 morangos |
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